Mindfulnesstræning - introduktion til begyndere

At læse en bog om mindfulnesstræning, at deltage på et kursus eller at læse om teknikken beskrevet nedenfor, fører ikke i sig selv til resultater – du er nødt til at træne, hvis du opleve resultaterne i form af at blive mere balanceret, mere fokuseret og gladere. Beslutsomhed og disciplin er nødvendigt. Sigtet med mindfulnesstræningen er udvikling af din koncentration og opmærksomhed - en bivirkning er afslapning. Metoden til udvikling af din koncentration, opmærksomhed og nærvær er fokus på åndedrættet.

Hvor? – find dit sted

For begyndere kan det være en hjælp at udvælge et sted som er dit sted til mindfulnesstræning. Et dedikeret sted, som du altid vender tilbage til. Det perfekte og totalt uforstyrrede sted findes ikke, men vælg et roligt sted, hvor der ikke er så mange distraktioner.

Hvor længe?

Til at begynde med kan du træne i 10-15 minutter hver dag. Efterhånden som din praksis udvikles kan du udvide til 30 minutter dagligt eller så længe som du ønsker.

Uanset hvor længe du praktiserer, så gør dit bedste for at nyde hvert øjeblik – det er din tid til dig selv.

Hvornår?

Find et tidspunkt som er passende for dig. Mange har gavn af at træne om morgenen, hvor der er ro og hvor dit sind også er friskt og roligt. Du kan også træne om aftenen inden du lægger dig i din seng eller måske kan du passe træningen ind på et fast tidspunkt i løbet af dagen. Det vigtigste er at det er et godt tidspunkt for dig og at du praktiserer hver dag.

Teknik

Sæt en alarm til blidt at markere for dig, når tiden for din mindfulnesstræning er gået. Hvis du har Iphone/smartphone kan du evt. installere et mindfulness ur med lyden af tibetansk syngeskål – det er en blid og behagelig måde at blive påmindet om, at træningsperioden tiden er gået.

Sæt dig godt til rette. Sid med ret og afslappet ryg. Hvis du sidder på en stol, så sørg for at begge dine fødder er godt placeret på gulvet, og at du har en følelse af grounding.

Placér dine hænder, hvor du finder det behageligt og hvor de er i hvile. Et godt sted er i skødet eller på knæene.

Du kan vælge at have dine øjne lukkede eller let åbne uden at fokusere.

Iagttagelse af åndedrættet:

Ret nu opmærksomheden på din vejrtrækning. Vær opmærksom på din indånding, når du ånder ind og vær opmærksom på din udånding, når du ånder ud. Fokuser med hele din opmærksomhed på åndedrættet, på hvordan åndedrættet fornemmes. Du kan evt. iagttage bughulens bevægelse: hvordan den hæves ved indånding og hvordan den sænkes ved udånding. Iagttag fornemmelsen, som er forbundet med vejrtrækningen og vend tilbage til denne fornemmelse når du bliver opmærksom på distraktioner.

Prøv at stilne det aktive aspekt ved tænkningen, prøv at ville at lade være med at tænke på noget.

Vi har dog ikke 100 % herredømme over vores sind.  Tanker vil dukke op, og vi kan let blive suget af sted med tanken. Når det sker, er vi åndsfraværende. Træk så tålmodigt og uden selvfordømmelse opmærksomheden tilbage til fokus – til iagttagelse af åndedrættet.

Tælling på åndedrættet kan måske hjælpe dig til at holde fokus. Du kan f.eks. tælle til 10 ved at tælle 1 på første indånding og 1 på første udånding, som udgør én runde. Tæl 2 på anden indånding og 2 på anden udånding…. Tæl til du når 10. Start dernæst forfra. Når du oplever åndsfravær og at blive suget af sted med en tanke, så vender du blot tilbage til fokus på og tælling af åndedrættet. Træningen går ganske enkelt ud på fokus og nærvær, og hver gang du oplever åndsfravær, vender du blot tilbage til fokus. Vær venlig overfor dig selv. Det er helt normalt at lade sig føre af sted med tankestrømme, den ene tanke efter den anden vandrer af sted med opmærksomheden.  Vær også opmærksom på, at også tællingen kan blive mekanisk – i så fald, er tællingen vandret af sted med opmærksomheden. Vend tilbage til fokus og nærvær. Praktiser således dagligt i en periode på 8 uger og du vil helt sikkert opleve resultater.

God fornøjelse